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02kkk 让体格和大脑透澈减轻的七个方法
发布日期:2024-09-03 09:04    点击次数:178

02kkk 让体格和大脑透澈减轻的七个方法

一 嗅觉脑袋昏昏千里千里时——正念呼吸法

容易无言的大脑,无法包涵“当下”

防备力涣散、灰心丧气、浮躁不安等齐是大脑困乏的征兆。其根底原因就在于,意志恒久包涵着往时和畴昔,即是不包涵“现在”。当这种情况成为习尚时,便很容易形成大脑困乏。不外,通过“内心训练”便不错塑造出不易困乏的大脑,如图1所示。

对以下情况灵验:

■ 减轻压力,扼制杂念

■ 普及防备力和操心力

■ 畛域心理

■ 改善免疫力

①选定基本姿势

坐在椅子上,略微挺直背部,离开椅背。

腹部减轻,手放在大腿上,双腿不交叉。

闭上眼睛。如若遴荐睁着眼睛的方式,则双眼望上前线2米阁下的位置。

②宅心志包涵体格的嗅觉

感受与周围环境的搏斗(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

感受体格被地球重力眩惑。

③防备呼吸

防备与呼吸关系的嗅觉(通过鼻孔的空气/因空气进出而导致胸部与腹部的革新/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度互异等)。

不必深呼吸也不必畛域呼吸,嗅觉就像是“等着”呼吸天然到来。

为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很灵验率。

④如若表露杂念……

一朝发现我方表露杂念,就将防备力再行放到呼吸上(呼吸是“意志的锚”)。

产生杂念是很普通的,不必苛责我方。

Point(枢纽点):

5分钟也好,10分钟也好,伏击的是每天不息实践。

要在吞并时辰、吞并地点进行(大脑最心爱“习尚”)。

二 愁肠九转时——动态冥想

解脱让大脑困乏的“自动驾驶情状”

咫尺期间,险些每个东说念主齐身兼数职。为了完成任务,东说念主们频频同期要作念好几件事情。不外,在日常生存中,越是处于“自动驾驶情状”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一朝成为习尚,防备力和专注力就会下落。

现在,咱们来悉数尝试作念一下谷歌公司职工研修“SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。

对以下情况灵验:

■改善专注力和防备力

■收场心流情状(Flow State)

①走路冥想

走路速率随便,但提议刚初始时走慢小数。

挑升志地属意算作肌肉及要津的变化、与大地搏斗的嗅觉。

给我方的动作分类,举例“左/右”“上/下”等(这样作念梗概进一步辘集防备力)。

②以站姿进行动态冥想

站着并将双脚大开至与肩等宽,伸出双臂,在体格两侧缓缓举高。

将防备力辘集在腕部肌肉的变化、血液卑劣的嗅觉上,还要感受重力。

迟缓将手臂举高后,再迟缓放下手臂至原位,反复重迭几次。

③以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上,从后上前迟缓动掸肩膀。

悉心感受肌肉、要津的变化。

动掸一次后,反宗旨再次动掸肩膀,以相似的方式辘集防备力。

④其他方法

挑升志地包涵日常生存中的动作,举例穿穿着、刷牙等。

开车时不错包涵屁股坐在椅子上的嗅觉、手持住宗旨盘的触感、畛域宗旨盘以及刹车时肌肉和要津的变化等(防备安全驾驶)。

一边作念粗陋的体操,一边陲注体格的变化。

Point:

提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习尚。举例,“今天决定从离开家门初始动态冥想”“刷卡进地铁站后初始动态冥想”等。

吃饭时也可进行动态冥想。如包涵食品的口感、食品在口腔内的触感、唾液的变化等。

三 压力导致体格情状欠安时——压力呼吸化法

改善脑部结构,转变对压力的感知方式

压力天然是一种大脑里面风物,然则逐步积存后会对体格形成重大的伤害。刚初始可能仅仅体格疲困或是肩酸背痛,但逐步加剧后会导致强烈的腹痛、胃肠炎等。为了守护压力产生和恶化,不错尝试选定从大脑(前额叶和杏仁核)初始改善的“压力呼吸化法”,如图3所示。

对以下情况灵验:

■摒除压力

■摒除压力形成的病笃感(肩膀僵硬等)

■改善其他体格不适

①防备压力驾临时我方的变化

选定正念冥想的基本姿势。

将形成压力的原因追思成“一句话”(这样作念更易主理体格和内心的反应)。

在心中默念这句话,同期感受体格和内心有何反应。

②将意志辘集到呼吸上

给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

感受体格的紧绷迟缓安详、逐步减轻。

③将意志扩散至全身

将防备力扩散至全身(遐想全身齐在“呼吸”)。

吸入空气时,遐想对压力有所反应的体格部位在“吸气”,随着呼吸革新,挑升志地保持该部位的减轻。

络续将防备力扩散至周围的空间。

Point:

体格困乏的主要原因仍是大脑困乏。

将导致压力的原因“呼吸化”后,梗概使我方的“贯通歪曲”客不雅化。

四 想跳脱念念考怪圈时——“山公念念维”摒除法

让反复在脑海中出现的“山公念念维”闲隙下来02kkk

本书将脑海中的过多念念虑和杂念比方成“山公念念维(monkey mind)”。念念虑和杂念过多就像山公在大脑中喧闹一样,会糟塌大齐能量,导致大脑困乏、寝息质地下落。这时,领先要作念的即是要转变你对杂念的“贯通”。唯有给那些反复出现的想法“取个名字”,就能解脱这种情状,如图4所示。

对以下情况灵验:

■扼制某个想法的重迭出现

■普及防备力,幸免自我厌恶

■改善寝息品性,容易过问深度寝息

①扔掉“痴心休想”

给想法贴上标签,留神那些“想了许多遍”的事情。

设想把那些一经“受够了”的想法踢出大脑的嗅觉。

②找到例外

一直出现相似的想法,是不是因为成立了吞并个前提?

想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

我方尊敬的东说念主或历史上的伟东说念主会怎么处理呢?

他们是否会将“杂念自身”和“心胸杂念的我方”等同视之呢?

④不要判断锐利

你是否用了不属于“当下”的其他步履来评判事物?

要防备“不作念说念德评判(non-judgmental)”。

⑤探索原因

色酷影院

为什么这个想法会出现这样屡次?(是因为愿望没被收场吗?)

从我方的“深层需求(deep needs)”初始再行念念考。

Point:

要意志到“杂念=列车”而“我方=月台”,这种贯通行动疗法的效力显赫。

念念考的重迭回文会妨碍寝息(大脑的净化)。

五 被盛怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时,畛域本能和心理的杏仁核就初始失控。不时情况下,掌处治性念念考功能的额叶不错扼制这种风物,唯有不息冥想,你就能创造出收场两者均衡的大脑结构。

如图5所示,当发现我方怒不能遏时,就用RAIN法的四个才气来畛域这种冲动心理吧。

对以下情况灵验:

■平息怒火

■畛域欲望,扼制冲动心理

■减肥

■戒烟

RAIN法所以下四个英语单词的首字母缩写

①Recognize(贯通)

相识到内心的盛怒。

不把盛怒和盛怒的我方画上等号。

②Accept(给与)

给与我方盛怒的事实。

对这个事实不加以价值评判,得意其存在。

③Investigate(打听)

不雅察一下盛怒时体格有何变化?

心率变化怎么?

体格的哪个部位感到紧绷?

④Non-Identification(保持距离)

不要过分纠结我方的心理。

放弃盛怒,把盛怒遐想成是他东说念主之事。

Point:

RAIN法关于畛域盛怒除外的其他冲动心理(渴慕)也很灵验。

目的性越强的东说念主越拒绝易减轻热诚,更容易心理慷慨。

六 看他东说念主不好意思瞻念时——顺心的悯恤心

培养不错摒除大脑困乏的“正面心理”

每个东说念主齐有不管怎么看齐不好意思瞻念的东说念主。实际上,东说念主的压力大部分齐来自东说念主际关系。遭受看不好意思瞻念的东说念主或事时,与其把元气心灵阔绰在厌恶、忌妒、盛怒这些无望心理上,不如花些时辰多多培养“积极朝上的心理”,如图6所示。这样梗概开发不易累积困乏的大脑情状。

对以下情况灵验:

■扼制对他东说念主的负面心理

■培养正面心理

①保持正念的意志情状

将无为的正念冥想不息作念10分钟。

防备力从无望心理再行辘集到“当下”。

②想起阿谁“让你不爽”的东说念主

内心表露阿谁形成你压力的东说念主。

包涵想起他(她)时的体格嗅觉和热诚变化。

③在心中对他(她)默念以下句子

“但愿你能遁入各样危机,平吉祥安”。

“但愿你幸福,定心稳固”。

“但愿你体格健康”。

Point:

加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

“悯恤心”不错扼制DMN的过度活跃。

七 体格不适有痛感时——扫描全身法

从大脑方面摒除体格的困乏与痛苦

大脑的情状和会过自律神经系统和激素反应到体格上。大脑积存太多困乏后,体格的一部分会初始感到困乏,严重时事部会感到痛苦。而正念冥想不仅能扼制短时辰的痛苦,还能灵验开发可搪塞痛苦的大脑结构,如图7所示。

对以下情况灵验:

■压力性痛苦

■皮肤病、飞腾红

■调度自律神经

①平躺并包涵我方的呼吸

如若莫得平躺的环境,也不错坐在椅子上进行。

挑升志地包涵呼吸时腹部的高下革新变化。

②将防备力辘集在左脚尖

脚搏斗鞋子或袜子的触感怎么?

脚趾与脚趾之间的触感怎么?

③扫描全身

从左脚尖初始“扫描”全身。

吸气时,遐想空气从鼻腔过问,经流全死后过问左脚尖。

吐气时,遐想辘集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。

④全身各个部位齐不错这样作念

从左脚尖到左大腿的扫描收尾后,不错从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位初始扫描全身。

不雅察有痛感的体格部位(比如痛感的强烈进程),并“扫描”这一部位。

Point:

关于肩酸和全身乏力效力显赫。

也要防备感受“体格的嗅觉是怎么变化的”。

好意思国精神科大夫保举的五日粗陋休息法

不管你是一个东说念主生存,照旧和家东说念主、伴侣同住,齐不错使用这份为期五天的休息筹办。

请斟酌在过年本领及暑假等较长的假期中使用。

基本不雅念

以下指南仅仅参考,寰球不必严格按照该筹办践诺,不错证据我方的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样作念才行”念念维是一种贯通歪曲,会让大脑无言不胜。

你是不是以为不管发生什么事齐要严格按筹办休息?我劝你不要追求那种完满的践诺力和筹办性,而要有一种“不停息也无所谓”的意志。要知说念,大脑是一个爱唱反调的破坏鬼,你反过来念念考反而能获取更深层的休息。

另外,这份休息指南不必花什么钱。就制造非日常感而言,这份指南和去豪华度假胜地旅游有不谋而合之妙,但从消费和文娱的意思意思上来看,它和普通的度假有着根底上的分别。

不要只享受须臾的解放感,咱们追求的是那种即使回到日常生存中后也能不息感到幸福的情状。

[每天要作念的事]

外出晒太阳。

搏斗丛林、大海等天然环境(要像第一次看见那样保持趣味心)。

泡个满足的开水澡。

作念伸展畅通或是瑜伽这种相比和善的畅通。

不搏斗数码装备,尤其是别上外交收罗。

前一天的准备——让大脑过问休息模式  

为了让大脑胜仗过问“为期五天的休息”这种非日常情状,前一天的准备相等伏击。前一天的责任收尾后,请参考以下三种作念法,初始过问休息模式。

①准备一个切换模式开/关的典礼

就像巴甫洛夫的狗阿谁闻明实验 [1] 一样,如若用固定的音乐或香薰为大脑开发一个条目反射机制(conditioning),今后就更容易过问休息模式。保举寰球在过问休息模式之赶赴剃头,让我方的外在发生些变化。

当内心下达领导说“接下来就要初始休息了”,大脑就会乖乖初始过问休息模式。

②整理我方的日常生存

把我方在责任和生存中遭受的压力十足写下来,然后放到无为不怎么使用的抽屉中。用条记本电脑或智高东说念主机整理也行。这些齐是给大脑传达“我要休息”的信号。

③将我方的房间改形成非日常生存的样式

最快的作念法即是在室内或院子里搭一个露营用的简单帐篷。没条目作念这一步的东说念主不错进展设想力,想想我方住在丛林旁或小溪边。一经有实证解释这种意想诱掖疗法(Guided Imagery)对大脑灵验。

第一天——让体格休息的“偷懒日”

第一天是偷懒日,也即是什么齐不必作念的日子。总之先让体格休息下来,就算外出也要取舍我方心爱的场地。

[早上]不错睡到天然醒。起床后进行10分钟阁下的正念呼吸,作念10分钟就好

[白昼]只作念最基本的家务。在作念饭、打扫和洗穿着时进行动态冥想。作念家务自身即是一个休息的契机,能让我方的大脑获取成长。

[晚上]泡个满足的开水澡(特殊据标明,让全身顺心起来不错灵验疗养抑郁症)。泡澡时不错数数。有禅师认为,泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。

不要熬夜,寝息要足够。如若睡不着或者深宵醒来,就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。

第二天——逛逛隔邻莫得去过的场地

体格获取休息后,接着换大脑休息。领先作念一些前述中列举的“每天要作念的事”,然后解脱稳固地过这一天。

[早上]早点起床(前一天体格获取充分休息后,今天天然就能早起)。沐浴在野阳下,呼吸户外的空气。进行动态冥想,这对肩颈酸痛僵硬灵验率。

[白昼]去一些不太远、你没去过的场地。即使是去过的场地,也不错试着走走无为没走过的路。只决定目的地,其他的顺从其好意思。不管是开车去照旧骑自行车去,抑或是走路,齐别忘了进行动态冥想。如若想要作念伸展或瑜伽这种和善的畅通,不错在网上查找关系视频随着学。

第三天——证实与他东说念主之间的推敲  

这天是“半偷懒日”。想一想你是不是为了好好休息而拚命了?别忘了火焰和薪柴之间的关系,防备一下我方是不是悄然无声间使劲过度了。

[早上]唯有作念10分钟的正念呼吸即可。

[白昼]创造契机来证实我方和他东说念主之间的推敲。最瞎想的方式是和一又友、家东说念主悉数慷慨地用餐。另外,要挑升志地对他东说念主抒发感谢与爱意。比如说,写感谢卡片、送花、作念志愿者,等等。天然,你不知说念对方会作念何反应,但这种行动自身长短常有益思意思的。除此除外,也相等保举寰球试着与桑梓的东说念主或以前的熟东说念主打个呼唤推敲一下。

第四天——开释欲望的“狂野日”

这一天不错尽情开释我方的欲望。在此之前,寰球齐在尽可能地畛域欲望,今天就来好好开释一下。期待感不错匡助寰球调整热诚,关于改善抑郁症相等灵验。

[早上]作念完10分钟的正念呼吸之后,请正经感受我方的生理欲望(食欲、性欲等)和物资欲望。好好念念考一下为何有这种欲望,以及纷扰这种欲望之后对个东说念主和社会有何影响。正向心理学的接头炫耀,物资上的纷扰只占幸福进程的很小一部分,6个月之后就会消减。

[白昼]纷扰我方的欲望。比如说,想去购物就去购物,想吃好意思食就吃好意思食。事前设定好时辰和金额畛域后就能幸免过后后悔。

[晚上]梗概从这个时辰段初始,脑海中初始出现日常生存和责任的事情。此时不错通过和雀跃冥想来保持内心的安心。如若你想要积极地念念考责任上的事,则不错空出一段时辰再行注目“责任是为了收场什么”。另外,在睡前作念一下感德的“悯恤心” ,举出10件现在的我方梗概感谢的事情。

第五天——为了让“下一次休息”变得更好  

这一天是五日粗陋休息法中的临了一天。一边想想前述中“每天要作念的事”,一边酣畅地渡过这一整天。这时候你确定会在想未来初始的一如往日的日常生存(责任和家事)。然则,你一经辘集五天实行多样各样的正念冥想,作念完这些后,你对日常生存的概念应该一经有所转变。

[晚上]作念一些从非日常生存过渡到日常生存的典礼(具体什么典礼可自行决定)。提议你准备一个条记本,方案一下“下一次五天休息筹办”。为了使“火焰”不息废弃下去,必须需要一定的“空隙”。作念休息方案即是为了事前安排好“空隙”。

历程这五天后,我想你一经发现那儿作念得不够好,那儿应该改正,把这些发现和感悟齐写进条记本里吧。

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这个天下上莫得什么高效的休息场合。唯有你的内心未被调理,就弥远无法领有竟然的休息。而最切实可行的休息方法,即是让你的大脑获取休息。



 
 


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